為倡導和推進文明健康生活方式，

提升全民體重管理意識和技能，

預防和控制超重肥胖，

切實推動慢性病防治關口前移，

自2024年起，

國家衛生健康委會同有關部門啟動實施“體重管理年”活動，

活動宣傳口號為

“健康體重 一起行動”。

居民體重管理核心知識（2024版）

一、正確認知，重在預防 

二、終生管理，持之以恒 

三、主動監測，合理評估 

四、平衡膳食，總量控制 

五、動則有益，貴在堅持 

六、良好睡眠，積極心態 

七、目標合理，科學減重 

八、共同行動，全家健康 

《居民體重管理核心知識》2024版釋義

　　一、正確認知，重在預防

　　體重是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標,體重 過高或過低都會對健康造成不利影響。超重和肥胖是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病、部分癌癥等疾病的重要危險因素。

　　兒童期肥胖會影響兒童的運動能 力和骨骼發育，對行為、認知及智力等也會產生不良影響。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內分泌失調、骨量下降等相關，同樣危害身體健康。同時，兒童青少年肥胖可持續至成年期，增加多種慢性病的發病風險，加重醫療及社會經濟 負擔。應堅持預防為主的原則，通過合理飲食、科學運動等健 康生活方式，防止超重、肥胖和體重過輕的情況發生。

　　二、終生管理，持之以恒

　　保持健康體重能減少相關疾病的患病風險。全人群都應 把保持健康體重作為目標，并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、 兒童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一個時 期的體重異常都會對健康造成不良影響。

　　三、主動監測，合理評估

　　定期監測體重、腰圍等變化和評估體重狀況是保持健康 體重的重要措施之一。體重指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，其計算方式是體重（kg）除以身高的平方（m2）。依據現行《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業標準，我國成年人體重指數應維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

　　成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。學齡前兒童可使用《7歲以下兒童生長標準》（WS/T 423-2022）評估生長情況；學齡兒童青少年通常使用《學齡兒童青少年營養不良篩查》（WS/T 456-2014）和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586-2018）來評估體重情況。

　　孕期體重變化是衡量母嬰健康的重要指標之一，體重增加過少和過多都會影響母嬰健康。可參考《妊娠期婦女體重 增長推薦值標準》（WS/T 801-2022）、《妊娠期糖尿病婦女體 重增長推薦值標準》（WS/T 828-2023），在孕期加強體重監測，并在醫生指導下做好體重管理。 

　　四、平衡膳食，總量控制

　　健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總 能量的基礎上，保持平衡膳食模式并長期堅持，是保持健康體重的關鍵。

　　對于超重和肥胖人群，應降低每餐的能量攝入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多 吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；規律飲食、控制進食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。

　　對于體重過輕者，首先應排除疾病原因，并根據目前的 健康狀況、膳食和運動情況，逐漸增加能量攝入至相應的推薦水平或稍高于推薦水平。 

　　五、動則有益，貴在堅持

　　長期堅持科學運動，有利于體重的保持和體成分（人體的構成成分，包括水分、蛋白質、脂肪和礦物質等）的改善。有氧、抗阻、高強度間歇運動均有助于控制體重。適度中高強度運動有助于體重管理。

　　嘗試運動多樣化，可設置專門運動時間，也可把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合，如上下班路上多步行、騎車，工作時少乘電梯多走樓梯，時常做伸展運動、工間操，減少久坐時間等。

　　老年人應重視運動安全，科學評估，量力而行，建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預防跌倒。有基礎疾病的特殊人群應在專業人員指導下進行鍛煉。 

　　六、良好睡眠，積極心態

　　睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段建議睡眠時長有所不同，應當參照相關標準保持良好睡眠。體重還與人的心理狀態相關，保持良好的心理狀態有助于保持健康體重。 

　　七、目標合理，科學減重

　　超重和肥胖者減重的主要目標是降低脂肪組織的重量， 在制定減重目標時要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3~6個月內減少體重的5%~10%，或在專業人員的指導下設置合理目標，科學控制體重。

　　超重及肥胖兒童的干預目標是在保證身高穩定增長的同時，維持體重不增或延緩體重增長速度，以達到健康體重，并非必須降低絕對體重。推薦同步進行飲食、運動和行為干 預。

　　65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點是通過飲食和運 動等干預，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。

　　孕產婦、有基礎疾病患者等特殊人群，應在專業人員指導下進行體重評估和管理。肥胖且生活方式干預無效者，或超重合并相關并發癥者，需到正規醫療機構尋求醫生專業指導，采取積極治療措施。 

　　八、共同行動，全家健康 

　　每個人是自己健康的第一責任人。個人應養成自主自律的健康習慣，主動學習健康體重知識，踐行健康生活方式，做好體重管理。家人之間互相支持可有效促進體重管理，家庭飲食、運動習慣對家庭成員尤其兒童青少年的體重管理至關重要。提倡全家共同行動，保持健康體重，筑牢健康防線。

　　如何通過科學健身管理體重

　　01 選擇恰當的運動方式

　　我們要選對恰當的運動方式，也就是我們的運動類型。一般來說，我們運動減脂，開始的時候都是中低強度的有氧運動，比如大家都知道的跑步、游泳、長距離騎行，以這些方式為主。但是我們同時也可以輔助一些力量練習，最重要的是對于一些體重比較大的，而且沒有鍛煉習慣的人，我們建議如果不適宜長時間長期的跑步，可以做一些游泳或者劃船器或者騎行這樣的項目。

　　02　控制恰當的運動強度

　　我們要控制住每一次運動的強度，因為運動的強度是決定了我們運動效果的很重要的方面。在我們減肥剛開始的過程當中，以跑步為例，跑步過程不宜速度過快，跑的是不是很快減肥的效果就更好？實際上不是。因為速度過快之后，強度是過大的，強度過大，反而會使得我們身體里的能量消耗是以糖原為主，對于身體里脂肪的消耗是少的。另外，強度過大，特別是體重過大的人，他運動損傷的風險也是增大的。所以說，我們強度上要控制，當然，如果強度太小，總體來說熱量消耗也過少，減脂效果也不好。

　　03　掌握運動的頻次

　　我們要掌握頻次，就是每周到底運動多少次。現在很多人可能對于減重比較急切，還有人的健身愿望是比較好的，恨不得天天減、天天練。實際上，運動頻次的掌握要有一個度，過猶不及，如果每天都是進行大強度、高運動量的減肥或者運動的話，我們身體或我們整體上沒有一個保障體系，我們恢復是跟不上的，會給我們的傷病埋下很多的隱患，這是一個頻次的問題。同時要注意，我們的健身也不能三天打魚兩天曬網，我今天想起來了就鍛煉一下，其實這種總體上減肥效果也不好。

　　04　避免過長時間運動

　　每次鍛煉時候的總時長的控制需要注意。有些人可能想連續跑三個小時、兩個小時，連續在健身房里鍛煉，這種實際上也是不可取的。這樣對于我們身體里面的運動器官、一些關節會進行長時間的磨損，可能會運動損傷。同時，沒有合適的恢復，會影響到我們的免疫力，也會影響到我們的免疫機能。所以，運動必須要有好的恢復營養。

　　05　注意運動的拉伸運動

　　在進行科學鍛煉的時候，一定要有充分的針對性的熱身，以及運動后的放松、牽拉，這樣促進我們的恢復和再生。